키 성장 위해서는 야식 삼가 해야

[이데일리 이순용 기자]여름방학은 충분한 휴식과 체력 및 영양 보충을 통해 아이들의 성장을 이끄는 중요한 시기다. 그러나 올해는 등교일이 많지 않다 보니 아이들의 생활이 불규칙해지고 이전 생활과 변화된 부분이 많다.

광주수완 함소아한의원 장성희 원장은 “최근 내원하는 환아들의 생활패턴은 밤에 늦게 자고 아침에 늦게 일어나거나 아침식사를 거르는 일이 잦다. 집에서 생활하다 보니 간식섭취량은 늘어나는 반면 바깥 놀이와 햇빛을 보고 활동하는 시간은 줄어들어 성장부진과 과체중의 문제가 발생하는 경우가 늘었다”고 말했다. 따라서 “어느 해 보다도 올해 여름 방학 성장의 가장 중요한 포인트는 생활에 규칙성을 찾아 주는 것” 이라고 강조하며, 특히 키성장을 염려하는 부모들은 아이들의 생활관리 점검이 필요하다고 조언했다.

◇키 성장 위해 충분한 숙면 필요, 소화부담 되는 야식 주의

성장호르몬의 분비량은 식사시간, 잠자는 시간 등에 영향을 받게 되는데 성장호르몬이 잘 분비되는 조건은 식사 2시간후 소화가 어느정도 된 공복상태일 때, 낮에 운동을 할 때, 밤 10시~2시 사이 숙면을 취할 때이다. 또한 성장호르몬은 밤 10시에서 2시사이에 가장 많이 분비된다고 알려져 있다. 오래 자는 것 보다 수면의 질이 좋아야 성장호르몬이 잘 분비될 수 있는데, 밤 10시에 잠들기 위해서는 저녁식사는 7시전까지 마치고 야식을 피하여 소화를 다 시킨 후 잠자리에 들 수 있도록 해야 한다.

여름방학 중에 가족들과 늦게까지 TV를 보면서 치킨, 피자, 팥빙수 같은 야식을 먹는 것은 아이들의 숙면과 키성장에 가장 해로운 생활습관이다. 저녁에 과식을 하거나 야식을 섭취하고 나면 음식을 소화시켜야 하기 때문에 숙면에 방해가 될 수 있고 늦게 자고 늦게 일어나는 패턴도 이어진다. 이런 생활이 지속되면 성장호르몬 분비가 원활하지 않고 소화력이 떨어지거나 과체중이 될 수도 있다.

성장호르몬이 잘 분비될 수 있도록 숙면을 취하려면 잠들기 2시간 전에는 음식섭취를 하지 않고, 자기 전 미지근한 물로 샤워를 하면 낮 동안 에어컨 찬바람으로 땀구멍이 좁아진 것이 회복되어 땀배출을 원활하게 하고 잠잘 때 시원하게 잠들 수 있다.

또한 취침 전 최소 1시간 전에는 핸드폰이나 TV를 보지 않고, 잘 때 조명은 완전히 꺼주는 것이 좋다. 빛 자극은 두뇌를 쉽게 안정되지 못하게 하고, 빛 노출은 숙면을 방해하는 원인이 된다.

◇단백질, 칼슘 풍부한 식단으로 세끼 규칙적인 식습관

밥을 잘 먹는 아이들이 키도 많이 크는 법이다. 밥을 잘 먹는다는 것은 골고루 좋은 음식들을 잘 먹을 뿐 아니라 성장을 방해할 음식들은 피하고 하루 3끼를 규칙적으로 먹는 것을 의미한다. 키 성장을 위해 뼈가 생기고 근육이 자라기 위해서는 단백질과 칼슘이 필요한데, 단백질과 칼슘을 대사하여 몸의 구성성분을 만들기 위해서는 비타민과 무기질의 도움이 필요하다.

아이들이 키 성장을 위해서 잘 먹어야 하는 음식은 육류, 생선, 계란, 콩류, 유제품과 같은 단백질 식품, 뼈째 먹는 생선, 해조류, 유제품과 같은 칼슘이 많은 식품과 비타민, 무기질이 풍부한 채소류를 골고루 먹어야 한다.

아이들이 좋아하는 간식류인 과자, 음료수, 아이스크림, 초콜릿과 같은 음식들은 단당류의 식품이다. 당분은 우리 몸에서 에너지원으로 쓰이고, 남은 당류는 지방으로 축적되어 살이 찌기 쉽고, 키가 크는 데는 도움이 되지 않는다.

◇여름방학동안 키 성장을 위한 생활팁

1. 규칙적인 생활습관 유지하기 = 아침 기상 시간, 밥 먹는 시간, 간식 시간 등 일정하게 유지해 규칙적인 생활을 할 수 있도록 한다. 짧은 방학이 끝나고나서 학교생활에 잘 적응할 수 있도록 특히 기상시간, 식사시간을 학기 중과 비슷하게 지키도록 해야 한다.

2. 저녁 늦은 시간의 활동, 야식 피하기 = 늦은 시간의 신체활동은 숙면을 취하기 어려워 수면시간이 늦어지는 원인이 된다. 숙면이 성장에 도움이 되는 만큼, 밤 늦은 시간에는 산책, 운동 등을 자제하여 활동량을 늘리지 않도록 하고 자기 전 2시간 전에는 물 이외의 음식을 먹지 않는 것이 좋다.

3. 음료수, 주스, 아이스크림 줄이고 물, 과일, 야채 충분히 먹기 = 당도가 높고 액상과당이 들어있는 음료수, 아이스크림 등은 성장기 아이들에게 좋은 음식이 아니다. 특히 땀이 많은 시기에 음료수를 자주 마시게 되면 땀으로 수분이 배출되고 몸 안에 당분 성분이 많이 남게되어 혈액을 끈끈하게 하고 몸의 순환에 방해가 되어 몸이 더욱 덥게 느껴지거나, 가려움 등을 유발하는 원인이 될 수 있다. 몸에 부족한 수분은 물과 과일로 채우도록 한다.

장성희 원장은 “성장이 한창 진행되는 13세 이하의 아이들은 야식을 삼가고 일찍 잠자리에 드는 생활습관을 갖도록 부모가 도와주는 것이 필요하다. 낮에는 스트레칭이나 가벼운 운동으로 몸을 자주 움직이게 하고 방학동안 집에서 과식이나 소화 장애가 없도록 식사 관리도 신경 쓰도록 해야 한다” 고 조언했다.