[전문의 칼럼] 걷기부터 수영까지... 봄철 무릎 운동 가이드

[엄상현 바른세상병원 관절센터 원장] 날씨가 풀리면서 겨우내 줄었던 야외활동을 다시 시작하는 사람들이 늘고 있다 공원 산책로와 하천변에는 걷기나 러닝을 즐기는 이들이 부쩍 많아졌고, 등산과 파크골프 등 생활체육에 대한 관심도 함께 높아지는 시기다. 하지만 봄철 운동은 무릎 관절에 부담을 줄 수 있어 각별한 주의가 필요하다.

겨울 동안 활동량이 줄어든 상태에서 갑자기 운동을 시작하면 관절과 근육이 충분히 적응하지 못해 통증이나 부상으로 이어지기 쉽다. 특히 무릎 관절은 체중을 직접적으로 지탱하는 부위인 만큼 운동 강도와 방법에 따라 손상 위험이 크게 달라진다. 중장년층이나 평소 무릎 통증을 겪어온 사람이라면 더욱 신중해야 한다.

무릎 관절 건강에 좋은 운동 중 가장 효과적인 것은 꾸준한 걷기 운동이다. 걷기는 달리기보다 무릎 관절에 충격을 덜 주면서 무릎 주변 근육을 강화시켜 무릎 관절을 튼튼하게 만들고 무릎 질환도 예방할 수 있다. 걷기 운동 중 경사가 심하거나 울퉁불퉁한 길은 피하고, 평지에서 자신의 보폭에 맞춰 천천히 걷는 것이 바람직하다. 걸을 때 올바른 자세를 유지하는 것도 무릎 부담을 줄이는 데 중요하다.

수영 역시 무릎 관절에 부담이 적은 대표적인 운동이다. 물의 부력 덕분에 체중이 분산돼 관절 압박이 줄어들기 때문에 관절염이나 무릎 통증이 있는 사람도 비교적 안전하게 운동할 수 있다. 다만 평소 무릎 통증이 있는 경우 무릎을 구부리거나 비트는 동작이 반복되는 평영은 피하는 것이 좋고, 허리 통증이 있다면 접영은 삼가는 등 자신의 상태에 맞는 영법을 선택하는 것이 중요하다.

자전거 타기는 허벅지 근육을 강화해 무릎 관절을 안정시키는 데 도움이 된다. 안장 높이를 적절히 조절해 무릎이 과도하게 굽혀지지 않도록 해야 하며, 처음부터 장시간 타기보다는 짧은 거리부터 시작하는 것이 좋다. 실내 자전거를 활용하면 무릎에 가해지는 부담을 보다 효과적으로 줄일 수 있다.

반면 주의해야 할 운동도 있다. 갑작스러운 방향 전환이나 점프 동작이 많은 운동, 무릎을 깊게 굽혔다 펴는 동작이 반복되는 운동은 관절에 큰 부담을 줄 수 있다. 특히 스쿼트나 런지와 같은 하체 근력 운동도 자세가 잘못되면 무릎 통증을 악화시킬 수 있어, 통증이 있는 경우에는 전문가의 지도를 받아 시행하는 것이 바람직하다.

무릎 관절 건강을 지키기 위해서는 운동 전후 스트레칭도 중요하다. 허벅지 앞뒤 근육과 종아리 근육을 충분히 풀어주면 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 또한 통증이 느껴질 경우 무리해서 운동을 지속하기보다는 즉시 중단하고 휴식을 취해야 한다.

봄철 운동은 건강을 지키는 좋은 습관이 될 수 있지만, 무리하면 오히려 관절 건강을 해칠 수 있다. 남들이 좋다고 하는 운동이나 유행하는 운동을 그대로 따라 하기보다는 자신의 무릎 상태와 체력에 맞는 운동을 선택하는 것이 중요하다. 운동 중 무릎 통증이 지속되거나 붓기나 열감이 동반된다면, 전문의 진료를 통해 정확한 원인을 확인하는 것이 필요하다.