밤 11시에 자려면 커피는 몇 시까지?…전문의가 꼽은 시간

[이데일리 김민정 기자] 오후에 마신 커피 한 잔은 밤잠에 얼마나 영향을 줄까. 카페인의 각성 효과는 마신 양과 시간, 몸에서 분해되는 속도에 따라 달라진다.

영상의학과 전문의 이원경 교수는 지난 13일 유튜브 채널 ‘암 찾는 의사 이원경’에서 “보통 오후 11시에 잠든다면 아무리 늦어도 오후 3시 이후에는 커피를 마시지 않는 게 좋다”고 말했다.

(사진=게티이미지코리아)

이 교수는 체내 카페인 농도가 절반으로 줄어드는 데 평균 4~6시간이 걸린다고 설명했다.

카페인은 뇌에서 졸음을 느끼게 하는 아데노신의 작용을 막는다. 피곤할 때 일시적으로 주의력과 집중력을 높이는 데 도움이 되지만, 각성 효과가 밤까지 이어지면 잠드는 시간이 늦어질 수 있다.

이 교수는 카페인이 주로 간에서 분해되며, 분해 속도가 느린 사람은 같은 시간에 같은 양을 마셔도 효과가 오래 지속될 수 있다고 설명했다.

수면에 미치는 영향은 섭취량에 따라서도 달랐다. 국제학술지 ‘슬립’에 실린 연구에서 성인 남성 23명이 취침 4시간 전에 카페인 100㎎을 섭취했을 때는 위약을 먹었을 때와 비교해 수면 지표에 통계적으로 유의한 차이가 없었다.

반면 카페인 400㎎을 한 번에 섭취했을 때는 취침 12시간 전이라도 깊은 수면 시간이 줄었다.

식품의약품안전처가 제시한 카페인 하루 최대 섭취 권고량은 성인 400㎎ 이하, 임신부 300㎎ 이하다. 이 교수는 영상에서 임신부에게 하루 200㎎ 이하를 권했다. 미국산부인과학회는 임신 중 하루 200㎎ 미만을 중등도 섭취로 본다.

같은 아메리카노라도 잔 크기와 샷 수에 따라 카페인 함량이 달라진다. 오후에 커피를 마신 날 잠들기 어렵다면 마지막 커피 시간을 앞당겨볼 수 있다. 하루 섭취량을 계산할 때는 커피와 함께 그날 마신 녹차·홍차·말차 음료나 에너지음료에 든 카페인도 합산해야 한다.