다이어트, '숫자 아닌 측정이 대세"... 살도 과학적으로 뺀다

[이데일리 이순용 기자] 무조건 굶고 땀을 빼는 체중 감량의 시대가 저물고 있다. 디지털 시대, 정보화 시대가 도래하며 더 똑똑하게 살을 빼는 다이어트 얼리어답터가 대세로 떠오르고 있다.

요즘에는 단순 숫자가 아닌 ‘데이터’에 주력한다. 가령 몸무게 수치에만 집착하던 버릇에서 탈피, 디지털 기기로 자신의 신체 상태 변화를 면밀하게 체크하는 식이다. 실제로 체중뿐 아니라 체지방률, 혈당 등 비만에 영향을 주는 수치를 확인하기 위해 측정기기를 활용하기도 한다. 비만클리닉 365mc 김정은 대표원장의 도움말로 스마트한 다이어트를 돕는 잇 아이템 3가지를 알아본다.

◇ ‘몸무게보다 체지방’ 체성분분석기로 슬기로운 다이어트 생활

무턱대고 몸무게를 줄이는 것은 좋지 않다. 지방뿐 아니라 근육, 필수 아미노산 등이 함께 빠져나가 건강을 위협하기 때문이다. 특히 체지방률에 각별히 신경써야 한다. 체지방률은 몸무게 중 지방이 차지하는 비율을 의미한다. 무엇보다 건강과 체형에 중요한 지표로 활용된다.

만약 체지방률이 너무 적거나 많으면 심혈관 질환, 당뇨병, 골다공증 등의 위험이 증가한다. 김 대표원장에 따르면 남성은 대략 체지방량이 25% 이상, 여성은 35% 이상이 될 경우 비만으로 간주한다.

그는 “체지방률을 너무 낮추는 것보다 적절한 범위를 유지하는 것을 목표로 삼아야 한다”며 “단순 체중보다 체지방률과 근육량을 확인하는 것도 건강관리에 도움이 된다”고 말했다.

이때 일반적으로는 ‘인바디’로 대표되는 체성분분석기를 사용한다. 체성분분석기는 생체 전기 임피던스 분석기로 신체 저항을 측정하여 체지방률을 추정하는 기기다. 하지만 식사, 운동, 수분 섭취 등의 상태에 따라 결과가 달라질 수 있으므로 동일한 조건에서 반복 측정하는 게 권고된다.

◇ 혈당 상승한 만큼 비만 확률도 오른다?

다이어트 중인 사람들이 최대 적으로 여기는 게 탄수화물이다. 음식을 통해 섭취한 탄수화물은 3대 영양소 중 하나일 정도로 중요하다. 다만 과도하게 섭취하면 사용되고 남은 포도당이 쌓여 살이 찌기 쉽다. 김 원장은 “단순당을 많이 섭취하면 몸에서 포도당이 급격하게 증가하고 이를 처리하기 위해 분비되는 인슐린 역시 늘어난다”며 “혈중 인슐린 농도가 높아질 경우 단순당 함량이 높은 음식을 계속 갈망하는 탄수화물 중독에 빠질 수도 있다”고 설명했다.

이렇다보니 체중 감량의 1수칙은 단순당을 피하는 것. 그렇다고 생명유지에 필수인 탄수화물을 아예 멀리할 수는 없다. 김 대표원장은 단순당 대신 저항성 전분으로 탄수화물을 채워볼 것을 권한다. 이는 일반적인 탄수화물과 달리 혈당을 천천히 높이기 때문에 인슐린 저항성을 유발할 가능성이 낮다.

인슐린 저항성을 막고, 혈당이 치솟는 것을 예방하려면 일상 속에서 지속적으로 혈당을 체크하는 것도 하나의 방법이다. 최근에는 혈당을 자동 측정한 뒤 스마트폰 등 스마트 장치에 전송해 수치를 파악하도록 돕는 스마트 기기도 출시됐다. 바늘로 손가락을 찌르지 않아도 된다는 의미다.

김 원장은 “사람마다 각 음식에 반응하는 혈당 수치는 제각각 다르다”며 “혈당 측정기를 이용한다면 혈당을 급격히 높이는 음식은 무엇인지, 안정적으로 유지하도록 도왔던 음식은 무엇인지 가려내기 유리할 것”이라고 말했다.

◇ 저탄고지 다이어터를 위한 필수템, 호흡케톤 측정기

최근에도 인기가 이어지는 다이어트 방법이 바로 ‘저탄고지’다. 탄수화물이 아닌 지방을 에너지원으로 사용해 인체가 알아서 체지방을 태우는 것을 키토시스(Ketosis) 상태에 놓이도록 유도하는 식단이다. 무분별하게 지방량 섭취를 늘리고 탄수화물을 줄이는 것은 부담이 되지만, 키토시스 상태가 잘 유지되는지 확인함으로써 보다 똑똑하게 건강관리에 나설 수 있다.

이때 활용할 수 있는 장치가 ‘케톤 측정기’다. 에 따르면 키토시스 상태가 되면 인체는 지방을 분해해 케톤을 생성한다. 호흡 속에 케톤이 얼마나 포함됐는지 확인함으로써 지방대사가 활발히 이뤄지는지 여부를 유추할 수 있다. 음주 측정기처럼 측정기를 입으로 불어 호흡 속 아세톤 수치를 측정하는 방식으로 체크한다. 측정시기는 저녁식사 직전 공복 상태가 가장 적합하다. 수치가 높을수록 강한 키토시스 상태라고 볼 수 있다.

김 원장은 “최근 젊은 세대를 중심으로 과학적으로 다이어트에 접근하는 고객이 많이 늘고 있다”며 “디지털 기기를 별도로 구매하지 않더라도 끼니별 칼로리 체크는 물론, 운동량도 측정할 수 있는 ‘걷지방’ 등의 애플리케이션을 활용한다면 자신에게 잘 맞는 최적의 다이어트 방식을 찾을 수 있을 것”이라고 강조했다.